Êtes-vous inscrit.e à la Course du Duc ? Voici quelques conseils nutrition utiles pour bien profiter de cette course au format d’un semi-marathon.
Durant la période de préparation, mangez équilibré et varié pour avoir assez d’énergie et donner à votre organisme tous les nutriments nécessaires pour supporter correctement la charge d’entraînement, et hydratez-vous suffisamment spécialement les jours d’entraînement. Adopter des repas réguliers et balancés incluant des féculents, soutenus par une collation selon les heures d’entraînement, vous assure déjà une bonne base. Si vous négligez par contre ce rythme, que vous estimez mal manger, trop grignoter ou que vous vous privez trop en espérant perdre du poids rapidement, il est temps d’améliorer vos habitudes (voir premier article).
Faire le « plein » les jours précédant la course
Quelques jours avant la course, il vous faut stopper ou nettement réduire vos entraînements, pour vous reposer avant le jour J. Cette pause permet aussi de faire le plein d’énergie : il faut veiller en effet à remplir les réserves énergétiques du corps pour la course. Ce stock, appelé glycogène et situé dans le foie et les muscles, est libéré durant l’effort et permet ainsi aux muscles de produire de l’énergie. Dès la fin de votre dernier entraînement prévu avant la pause, buvez une boisson contenant des sucres rapidement absorbables : jus de fruits, sirop, éventuellement boisson sucrée (eh oui !) ou encore de l’eau mélangée à de la « maltodextrine », produit spécifique de l’effort. La prise de sucres simples dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement permet une première et rapide mise en réserve de glycogène, grâce au pic d’un phénomène appelé « fenêtre métabolique » où l’organisme est le plus favorable à la récupération. Les repas durant la période de repos sont plus copieux en féculents (céréales, pain, pâtes, pommes de terre) dans le même but de saturation des réserves et peuvent être accompagnés de collations. Selon votre niveau d’entraînement et votre appétit, il peut être indiqué de boire encore de l’eau avec de la maltodextrine durant les vingt-quatre heures suivant le dernier entraînement : cela permet de consommer des portions de féculents moins grandes. Gardez cependant un équilibre alimentaire, profitez de bien vous hydrater et écoutez aussi votre faim, bonne conseillère : il ne s’agit pas non plus de manger au-delà de votre rassasiement, sous peine d’inconfort.
Le 2 décembre
La course se déroulant en soirée, il faut veiller à manger suffisamment la journée, selon les conseils déjà exposés. Composez vos repas avec des aliments connus et bien digérés et hydratez-vous suffisamment en limitant les boissons excitantes. Prévoyez votre dernier repas avant la course entre trois et quatre heures avant le départ : un féculent sera l’aliment principal du repas, volaille ou viande blanche peu grasse, poisson, oeufs, tofu ou un peu de fromage complétera l’assiette. Mettez une portion de légumes cuits seulement si vous en avez l’habitude et cuisinez peu gras. Vous pouvez aussi opter pour une collation plus légère à la place du repas, qui devra contenir aussi des glucides : flocons d’avoine en birchermüsli, sandwich avec jambon, viande séchée ou fromage. Selon votre faim, ajoutez une banane ou une compote de fruits. Plus spécifique, pratique à transporter et concentrée en énergie, une portion de gâteau énergétique ou « gatosport », fait maison ou à trouver au rayon diététique des magasins de sport, est une bonne option. Ces en-cas moins volumineux peuvent être consommés environ deux heures avant votre départ. Quelle que soit votre option, il vous faut la tester avant un entraînement pour connaître votre temps de digestion optimal car on ne peut pas bien courir et digérer en même temps ! Une « boisson d’attente » peut enfin être éventuellement bue durant l’heure précédant le départ : eau et maltodextrine sirotée pendant l’échauffement limite en effet la diminution du sucre sanguin sous le coup du stress.
20.5 km c’est long : ravitaillez-vous !
En courant vous avez besoin d’eau et de sucres pour que vos jambes puissent vous porter jusqu’aux Bastions sans risquer la « panne sèche ». Vous trouverez de quoi vous hydrater aux deux ravitaillements proposés sur le parcours : de l’eau et des boissons de l’effort dites « isotoniques » permettent de réhydrater efficacement avec un trio eau-minéraux-glucides rapidement absorbables. Prévoyez aussi votre propre poche à eau ou ceinture porte-bidon, où vous glisserez votre boisson de l’effort, pour vous hydrater régulièrement, à raison de quelques gorgées toutes les quinze minutes sur toute la course. En parallèle du liquide et pour assurer une quantité de glucides correcte, prenez en suffisance vos gels énergétiques ou vos pulpes de fruits. Souvent appelés « coup de fouet » grâce à leur sucre à absorption quasi immédiate, ils doivent être pris dès la deuxième heure d’effort à raison de vingt à trente grammes
toutes les trente minutes et avec suffisamment de liquide pour bien diluer le sucre dans l’estomac. Selon le ressenti, la sensibilité digestive, le niveau d’entrainement et la vitesse de course, ces indications peuvent varier et il peut être préférable de prendre moins de quantité à la fois mais plus souvent, prévenant les troubles digestifs.
Vous l’aurez compris, il vous faut tester à l’entraînement et trouver ce qui fonctionne pour vous, ne pas innover le jour J, veiller à une bonne préparation nutritionnelle et à un apport suffisant en eau et glucides tout le long de la course pour éviter la « panne sèche », soit un épuisement total de votre stock d’énergie qui « coupe les jambes », cause très fréquente d’abandon ou de contre-performance sur les courses de longue distance, et ainsi passer la ligne d’arrivée avec le sourire. Bonne course !
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