CONSEILS NUTRITION
Vous courez la Course de l’Escalade cette année, vous avez peut-être déjà commencé à vous entraîner mais savez-vous que votre préparation passe aussi par l’alimentation ? Si celle-ci est adaptée à vos besoins, régulière et synchronisée avec vos entraînements, vous en sortirez gagnant.e. Nous vous donnons donc ici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à optimiser vos performances !
Pourquoi bien manger quand je m’entraîne ?
Pour être performant.e durant votre période d’entrainement, quel que soit votre niveau, votre alimentation doit vous fournir du carburant de bonne qualité et en bonne quantité. Vos muscles consomment principalement des glucides (sucres) lors d’effort tel que la course à pied, d’autant plus s’il l’on n’est pas un.e coureur.se régulier.ère, il est donc important de veiller à ce que vos repas en apportent de bonnes sources, de façon à pouvoir supporter la charge d’entraînement sans subir de fatigue et prévenir les blessures.
Que manger ?
Commencez par avoir un rythme de repas régulier, idéalement trois repas principaux et une collation par jour. Ne sautez pas de repas car cela augmente le risque de grignotage, de repas trop copieux et favorise ainsi la prise de poids. Si vous avez de la difficulté à prendre un petit-déjeuner tôt, prévoyez plutôt une collation pour le milieu de matinée afin de ne pas laisser votre estomac vide jusqu’à midi. Si la faim se fait sentir entre le repas du midi et du soir prévoyez également une collation pour la fin d’après-midi.
Pour un petit-déjeuner équilibré et rassasiant vous pouvez opter pour une version sucrée de type birchermüsli, c’est-à-dire un mélange de flocons de céréales non sucrées avec un yogourt ou fromage blanc nature, un fruit frais coupé et une poignée d’oléagineux (amandes, noix…). Une version salée peut quant à elle contenir du pain complet, du fromage ou un œuf et un fruit.
Pour les repas de midi et du soir, prévoyez un trio dans l’assiette composé d’une bonne part de légumes, d’un féculent (riz, pomme de terre, pâtes, céréales) et d’une source de protéines (viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses ou tofu et alternatives végétales), le tout assaisonné par une matière grasse de qualité (huile de colza, noix, olive). Pour les collations, du pain ou une barre de céréales accompagnée d’un laitage vous redonneront des forces. Une poignée de mélange de fruit frais ou secs et d’oléagineux est également une solution idéale et saine pour calmer un petit creux.
Les quantités varient selon chaque individu alors laissez-vous guider par votre sensation de faim. Prenez votre temps pour manger et arrêtez-vous lorsque vous n’en ressentez plus le besoin, les premiers signaux de satiété arrivant après environ 20 minutes. N’hésitez pas à varier les aliments : plus votre alimentation est diversifiée plus vous bénéficierez des avantages de chaque aliment. Les aliments « plaisir » tels que chocolat ou biscuits peuvent être selon les goût intégrés en quantité raisonnable, mais ne devraient pas constituer l’élément principal d’un dessert ou d’une collation. Pour être bien hydraté.e, privilégiez les boissons sans sucre (eau, thé, tisane), veillez à boire régulièrement environ 1.5 litre sur la journée et en augmentant la quantité les jours d’entraînement.
Synchronisation entraînement et repas
Si vous vous entraînez le matin, séparez le petit-déjeuner en deux en prévoyant une légère collation dans l’heure qui précède (banane, compote ou tartine) et une collation plus copieuse en récupération (sandwich ou yoghourt et flocon d’avoine). En cas d’entraînement sur la pause de midi, assurez-vous d’avoir assez d’énergie en ayant consommé un petit-déjeuner complet et un léger en-cas en fin de matinée. Si vous courez en fin de journée après l’école ou le travail, plus de quatre heures après votre dernier repas, pensez à consommer en amont un goûter contenant des glucides (pain, banane, fruits secs, barres de céréales, biscuits…) : vous aurez ainsi remis de l’énergie dans votre corps qui sera utile à l’effort musculaire. Enfin, si vous êtes adepte des entraînements dits « à jeun », pratiqués le matin au réveil, veillez à courir à très basse vitesse afin de favoriser une combustion du carburant « diesel », soit les graisses, du fait que vos réserves énergétiques (glycogène) sont presque vides après la nuit. Pensez aussi que les entraînements pratiqués en fin de journée plus de cinq à six heures après le repas vous met dans les mêmes conditions : si vous courez plus rapidement, il sera donc nécessaire de ne pas rester à jeun en prévoyant une collation adéquate afin de fournir aux muscles l’énergie nécessaire. Les séances à jeun ne devraient pas être pratiquées plus d’une heure une fois par semaine, sous peine de favoriser une dégradation musculaire indésirable.
Récupération : les 3 R
Pour favoriser la récupération après l’effort, veillez à votre hydratation d’abord, en étanchant votre soif directement après l’entraînement et dans les heures qui suivent. Le repas qui suit l’entraînement devrait être composé d’un féculent pour la recharge en glucides, d’une source de protéines pour réparer les fibres musculaires et de légumes pour leur apport en minéraux et vitamines. En faisant ainsi, vous respecterez la règle des 3R : Réhydrater, Recharger, Reconstruire et aborderez l’entraînement suivant plus facilement.
Enfin n’oubliez pas que si vous devez faire des changements sportifs ou alimentaires, ceux-ci doivent être progressifs et répétés pour être maintenus sur le long terme et permettre d’obtenir un résultat. Les régimes excluant certaines catégories d’aliments, à risque de déficits, ou trop bas en calories par limitation des glucides ne permettant pas de constituer une charge correcte en énergie, vous permettront peut-être de franchir la ligne d’arrivée mais dans de moins bonnes conditions !
