Conseils preparation

Comment adapter son alimentation

plat sain

Voici quelques conseils nutrition pour les petits et les grands afin de vous préparer au mieux pour la Course de l’Escalade, en format classique, pour la course du Duc ou pour le Walking.

1

Mangez équilibré pour assurer l’énergie et une bonne proportion des macronutriments que sont les protéines, les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Un repas équilibré de midi et du soir contient une bonne part de légumes idéalement de saison en variant cru et cuit, une source de protéines (poisson, viande et volaille, oeufs, fromage, légumineuses ou tofu et alternatives végétales) et un féculent (riz, pomme de terre, pâtes, pain, maïs, céréales), le tout assaisonné par une matière grasse de qualité (huile de colza, noix, olive). Les féculents vous apportent la source d’énergie principale nécessaire aux muscles, à l’image d’un véhicule qui dépend du carburant pour rouler. Ils sont souvent craints des personnes qui cherchent à perdre du poids, mais trop les restreindre ou les éviter expose aux risques de fringales et grignotages d’aliments sucrés ou gras qui sont eux propices à la prise de poids. Un apport insuffisant de ces glucides n’est donc pas compatible avec la pratique sportive et engendre fatigue et baisse de régime. Ecoutez votre faim, la meilleure conseillère, et ne confondez pas ces sucres avec le sucre ajouté (saccharose) aux produits transformés.

2

Soyez régulier dans vos repas : trois repas par jour et une collation est le rythme propice à une bonne régulation des quantités. Si la faim n’est pas là tôt le matin, ne vous forcez pas mais il est fort probable qu’une collation en deuxième partie de matinée soit une bonne option. Si vous vous entrainez tôt le matin ou le soir, prenez un en-cas sous forme de banane, compote ou tartine 30 à 60 minutes avant afin de vous redonner de l’énergie. Sauter des repas ou grignoter à la place d’un repas ne permet pas un apport d’énergie de qualité, et ce quel que soit le niveau de course à pied.

3

Mangez bon et bien : des aliments de bonne qualité assurent un apport varié de micronutriments (fer, magnésium, calcium, vitamines…). Privilégiez les aliments bruts, la densité en minéraux et vitamines utiles à votre santé et à votre forme sera plus importante qu’avec des aliments transformés riches en sucre et graisses saturées, et aidera à vous rassasier.

4

Hydratez-vous avec de l’eau ou des tisanes non sucrées en suffisance tout au long de la journée, et encore plus les jours d’entraînement. Selon votre corpulence et le nombre d’entraînements, les besoins hydriques peuvent être plus importants que le litre et demi d’eau habituellement préconisé. Limitez les boissons sucrées, celles contenant des alternatives au sucre (pas mieux !) et les excitants tels que café et boissons alcoolisées qui déshydratent.

5

Ne faites pas de régime drastique : se priver engendre de la faim et de la frustration, hautement incompatibles avec la pratique sereine d’un sport et favorise le risque de troubles alimentaires. La course à pied aide à brûler de l’énergie et stimule les muscles : si vous avez quelques kilos à perdre, que vous êtes régulier dans l’alimentation et le sport, vous développerez un bon instinct alimentaire et une meilleure capacité à réguler les quantités, vous permettant de vous affiner mais sans que cela ne se fasse au détriment du muscle ou de votre moral. La nourriture est là aussi pour se faire plaisir, vous avez donc le droit d’être gourmand, mais réfléchissez à vos préférences, et mangez avec attention et en dégustant, à l’affut du « stop je n’en veux plus ».

6

Consultez un spécialiste de la nutrition si vous rencontrez un problème tel qu’une prise ou un excès de poids, des troubles digestifs, un problème métabolique, une carence ou que vous ne savez plus comment manger à force d’entendre tout et son contraire. Un.e diététicien.ne ou un.e médecin nutritionniste saura certainement vous aider et vous guider.

Nos conseils en images

Vous pourriez aussi aimer ...

L’alimentation pour se préparer

CONSEILS NUTRITION La Course de l’Escalade, celle pour laquelle vous vous êtes préparé.e méticuleusement ou de façon…

Un esprit sain dans un corps sain

CONSEILS NUTRITION Vous courez la Course de l’Escalade cette année, vous avez peut-être déjà commencé à vous…

Thérapie par le froid

LA CRYOTHÉRAPIE, BON POUR LE CORPS Cryothérapie et récupération sportive Validée par de nombreuses études scientifiques du…