La Course de l’Escalade, course populaire par excellence, est une parfaite occasion pour beaucoup de se mettre – ou se remettre – au sport avec un objectif en ligne de mire. La course à pied a l’avantage de pouvoir se pratiquer partout et en tout temps, avec pour seul matériel vraiment indispensable une bonne paire de chaussures de course. Mais suffit-il pour autant de se mettre à courir régulièrement et d’augmenter progressivement son endurance pour une préparation réussie ? La réponse est plus complexe qu’il n’y paraît.
En comparant l’apparence physique d’un champion du 100 mètres avec celui d’un marathonien, on pourrait arriver à la conclusion (d’ailleurs largement répandue) que force et endurance sont deux caractéristiques bien distinctes qui n’ont pas la même finalité. Et pourtant, la force joue un rôle déterminant pour la course d’endurance. Il convient donc y accorder toute l’attention nécessaire, et d’autant plus si l’on débute.
Il faut savoir que lorsque l’on court, l’impact au sol équivaut à trois fois le poids du corps, et peut même aller jusqu’à cinq fois si l’on court en descente. Inutile donc de préciser que vos muscles, tendons et articulations sont exposés à une charge très importante. Dans ces conditions, il n’est pas rare de ressentir des douleurs aux pieds, aux articulations ou dans le bas du dos, lorsque l’on débute la course à pied.
La force musculaire permet précisément d’amortir ces chocs à répétition. Elle est particulièrement utile pour la face dorsale de la cuisse, le mollet, mais aussi pour le tronc en général. C’est pourquoi, en complément des séances de course, il est recommandé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire. Des postures et mouvements de yoga et Pilates sont efficace pour la force et la coordination musculaire, tandis que les fentes et les squats sont idéal pour les jambes. Ces exercices peuvent très bien être effectués à la suite d’un jogging.
Le renforcement musculaire a de nombreuses vertus pour les coureurs : il permet de prévenir les blessures, de courir progressivement à une intensité plus rapide et de disposer de plus d’énergie à la montée, ce qui n’est pas négligeable pour la Course de l’Escalade… Quant à la crainte de prendre du poids en prenant du muscle, elle peut être vite évacuée en tenant compte de la graisse perdue.
Pour toutes celles et ceux qui souhaitent progresser en course en maximisant le plaisir et en limitant le risque de blessure, prenez les bons réflexes dès le début en intégrant le renforcement musculaire dans votre routine sportive. Et pour couronner le tout, pensez également à travailler la mobilité articulaire avec des exercices d’étirement. Une triple combinaison gagnante pour donner à votre corps toutes les chances d’atteindre vos objectifs.
Aux HUG, l’Unité d’orthopédie et de traumatologie du sport (UOTS) a pour but de promouvoir des actions de prévention en rapport avec la pratique sportive. Cette unité offre aux patients et aux athlètes de tout niveau la possibilité, entre autres, de réaliser des tests de performance et au besoin une planification de l’entraînement, qu’il s’agisse d’endurance ou de force. Plus d’information.
