Les protéines bénéficient d’une certaine notoriété et font beaucoup parler d’elles, surtout dans le milieu sportif. On leur prête beaucoup de vertus et on les met souvent en avant quand on réfléchit à son alimentation et ses entraînements, et la course à pied n’échappe pas à cette règle.
Les protéines sont des macronutriments (macro = grand), comme les glucides (sucres) et les lipides (graisses), c’est-à-dire des nutriments dont le corps a besoin en grandes quantités pour bien fonctionner, à l’inverse des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) pour lesquels nous avons besoin de petites quantités.
Rôles des protéines
Faites d’acides aminés, les protéines sont les constituants des tissus de l’organisme (muscles, os, organes, cheveux…). Elles assurent aussi des fonctions essentielles telle que l’immunité (globules rouges et blancs) ou la digestion (enzymes). A l’image d’une maison, elles sont donc les petites « briques » qui en constituent les murs. L’organisme humain n’en dispose pas de réserves et doit donc renouveler et satisfaire chaque jour ses besoins en acides aminés, surtout ceux dits « essentiels » au nombre de neuf.
Besoins et sources variées
Les pratiquants réguliers de sport ont des besoins supérieurs aux personnes sédentaires : une personne de 60 kg, pratiquant plusieurs entrainements de course à pied par semaine, devrait manger 60 à 90 grammes de protéines par jour (1 à 1.5 g/kg de poids/jour), mais si elle est plutôt sédentaire, les besoins se situent entre 50 et 60 grammes par jour (0.8 à 1 g/kg de poids/jour), du fait de la stimulation du tissu musculaire par l’activité sportive qui majore les besoins.
Il est donc important de penser protéines dans ses repas mais il est encore plus judicieux de varier les sources, en piochant dans les protéines animales et végétales : œufs, fromages, poissons et viandes fournissent des protéines de haute valeur biologique. Evitez cependant d’avoir une alimentation trop carnivore, qui augmente le risque de maladies de « société » (maladies métaboliques, cancers) et végétalisez votre assiette avec des légumineuses (lentilles, fèves, pois-chiches…), du tofu et pourquoi du tempeh ou du seitan pour élargir les horizons. Rassasiants, ces concentrés de protéines devraient figurer tous les jours dans vos repas principaux. Mais s’il est important d’avoir un apport en protéines correct, il en est de même pour les légumes, avec leurs fibres et micronutriments, et pour les féculents, source d’énergie indispensable à une bonne pratique de la course à pied. Pour compléter le tout laitages, oléagineux (noix, amandes…) et graines prendront place en dessert et/ou collation.
Protéines : oui mais pas trop
Ne cédez donc pas aux sirènes des régimes hyperprotéinés qui ne sont pas adaptés aux sports d’endurance, et privilégiez des repas réguliers sur la journée, avec une collation énergétique avant l’entraînement si celui-ci a lieu en fin de journée, car contrairement aux idées reçues, l’excès chronique de protéines n‘est pas éliminé simplement par les reins, il est au contraire synonyme de surplus calorique et peut conduire à une prise de poids !
