CONSEILS NUTRITION
La Course de l’Escalade, celle pour laquelle vous vous êtes préparé.e méticuleusement ou de façon plus décontractée, selon les objectifs et le temps consacré, est bientôt là ! Voici quelques conseils pour être au top le jour J.
Faire le « plein »
Si vous avez adopté durant ces semaines de préparation des repas réguliers et équilibrés incluant des féculents, soutenus par une collation selon les heures d’entraînement, vous avez déjà une bonne base. Si vous avez par contre négligé ce rythme, que vous avez mal mangé, trop grignoté ou que vous vous êtes trop restreint en espérant perdre du poids rapidement, il est temps de réguler vos apports pour avoir de l’énergie pour les prochains jours.
Le profil de la Course de l’Escalade, court et intense, pousse les coureurs et coureuses à aller souvent durement dans l’effort et donc de brûler prioritairement l’énergie sucre, contrairement à des courses de fond où les graisses participent comme substrat énergétique. Pour courir dans de bonnes conditions, il est donc nécessaire de se rendre sur la ligne de départ avec des stocks de glycogène (réserves de sucre) suffisants. Nul besoin cependant d’avaler des kilos de pâtes dans les jours qui viennent : pour un format de course court, les dernières 24 heures suffisent pour régler les derniers détails. Dans l’intervalle, profitez de vos derniers entraînements pour tester ce que vous allez manger avant votre course : nous vous déconseillons en effet de tester quelque chose de nouveau avant une compétition !
Si votre course est le matin, le repas de la veille au soir peut être l’occasion de manger plus de féculent que d’habitude, par exemple sous forme de risotto ou de pâtes, mais toute céréale telles que sarrasin, maïs (polenta), millet, orge, quinoa et les pommes de terre feront aussi l’affaire. Les légumes secs, très riches en fibres, seront quant à eux à réserver pour une autre occasion si vous n’en n’avez pas l’habitude. Ne négligez pas pour autant l’équilibre du repas : complétez avec une protéine peu grasse telle que viande blanche, poisson, œufs, soja ou fromage, ainsi qu’une part de légumes, de préférence cuits si l’intestin est fragile. Écoutez cependant votre faim, il n’est pas nécessaire de se forcer plus que de raison et d’être dérangé ensuite par une digestion laborieuse due à un repas trop copieux. Le bon sens serait aussi d’éviter à ce moment les repas gras et l’alcool qui ralentissent la digestion et ne favorisent pas un bon sommeil. A vous cependant de trouver votre juste et raisonnable mesure. Pensez enfin à bien vous hydrater, sans exagérer, et évitez ou limitez les boissons excitantes selon votre sensibilité.
Jour-J
L’heure du dernier repas avant la course variera selon l’horaire de départ : assurez-vous en effet de laisser suffisamment de temps entre votre repas et le déclenchement du chronomètre (environ 3 heures) pour éviter tout problème digestif pendant la course. Optez pour des préparations et ingrédients connus, appréciés et bien tolérés, préparés et conservés dans le respect des règles d’hygiène pour éviter toute mauvaise surprise.
Pour une formule petit-déjeuner, le féculent sera par exemple des tartines ou du pain avec un peu de jambon, fromage ou œufs en formule salée, ou des flocons de céréales non sucrés type avoine avec un laitage, complétés par une banane ou une compote et une boisson selon vos habitudes. Pour la formule repas, celui-ci aura le même profil que celui de la veille : un féculent en suffisance, une protéine qui peut être simplement du fromage râpé sur votre féculent, un légume éventuellement mais il n’est pas prioritaire dans l’assiette à ce moment. N’oubliez pas de vous hydrater car même par temps froid la perte hydrique à l’effort est importante. Une « boisson d’attente » peut enfin être éventuellement bue durant l’heure précédant le départ : faite maison avec de l’eau et une petite quantité de sucre, sirop ou miel, ou industrielle avec une « boisson de l’effort » à base de maltodextrine, elle pourra être sirotée pendant l’échauffement et limitera la diminution du sucre sanguin pour cause de stress. Si ce dernier vous empêche de consommer votre repas, favorisez une petite collation comme une compote ou une banane.
Vous l’aurez donc compris, il n’est pas conseillé de vous mettre sur la ligne de départ le ventre vide, ni d’innover le jour J avec des aliments dont vous n’avez pas l’habitude, mais au contraire d’affiner les derniers détails nutritionnels de votre préparation pour avoir de bonnes sensations sportives et vivre un beau moment. Inspirez-vous de ce que vous avez fait précédemment pendant les entraînements et qui fonctionnait bien pour vous, cela fonctionnera normalement aussi pour votre course. Nous n’avons donc plus qu’à vous souhaiter… bonne course !
