Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel en tant que source d’énergie pour le corps et sontindispensablespour la pratique de course à pied.
Appelés aussi hydrates de carbone ou sucres, les glucides sont des nutriments dont le corps a besoin tous les jours en quantités relativement importantes pour fonctionner correctement. Ils fournissent aux cellules de l’organisme de l’énergie primaire, utilisée prioritairement par le cerveau, les cellules des tissus corporels et les muscles lors d’activité physique.
Les glucides se trouvant dans les céréales, pommes de terre et légumineuses (lentilles, pois-chiches…) sont des sucres dits « complexes » car constitués de longue chaîne de glucose (amidon), à l’inverse des sucres des fruits (fructose), des laits et laitages (lactose) et des aliments sucrés (saccharose ou autres sucres issus de l’industrie alimentaire) qui sont des sucres « simples ».
Une fois assimilé, le glucose est stocké dans notre foie (glycogène hépatique) et dans nos muscles (glycogène musculaire) : le glucose hépatique est relargué dans le sang pour maintenir un taux de sucre sanguin (glycémie) constant et alimenter le cerveau 24 h/24. Le glucose musculaire est lui utilisé par les cellules des muscles lorsque ceux-ci se contractent. La capacité des muscles à mettre en réserve puis utiliser le sucre est directement liée au niveau d’entraînement sportif : chez une personne pratiquant plusieurs fois par semaine du sport, le stock musculaire peut être quatre fois plus grand que les réserves du foie qui elles sont beaucoup moins influencées par l’effort. Les besoins en glucides d’un.e coureur.se à pied peuvent donc être élevés selon la charge d’entraînement, et les apports de glucides doivent logiquement être plus élevés que ceux d’une personne sédentaire.
La graisse corporelle est aussi une source d’énergie, mais elle est utilisée dans un second temps, par exemple lors de sessions de course à pied à faible intensité et de longue durée (endurance de base aérobie) et à très haute intensité (fractionné ou intervalle anaérobie).
Pour se rassasier et optimiser les capacités physiques, il est nécessaire de consommer des féculents lors des repas en privilégiant la qualité et la diversité (riz, polenta, pommes de terre, patate douce, pâtes, orge, sarrasin, quinoa, millet, pain complet, légumineuses…). Outre les glucides, les féculents complets sont aussi sources de fibres, augmentant la satiété, de magnésium et vitamines B. Pour équilibrer le repas, il faut ajouter des légumes et une source protéinée (œufs, poissons, fromage, soja, viandes…) et assaisonner le tout avec des huiles de qualité. Les fruits et laitages complètent les apports en fonction de l’appétit et des tolérances. Si l’on s’entraîne moins de 2 heures par semaine, les quantités de féculents n’ont pas besoin d’être augmentées, mais si l’on court 3 fois par semaine ou plus, il est nécessaire d’adapter les rations de féculents et prévoir une collation glucidique avant ou après l’entraînement, selon les horaires.
Si l’entraînement est tôt le matin, à midi ou en fin de journée, une collation glucidique est recommandée 30 à 60 minutes avant la séance : banane, fruits séchés, compote, tartine, pain d’épices peuvent faire l’affaire car très digeste. Après un entraînement intensif ou long, il est judicieux de restaurer rapidement les réserves de glucose par une collation si le repas n’a pas lieu rapidement : fruit frais ou en compote, tartine, lait cacaoté, crêpe, galette de riz… Cela permet de profiter de la « fenêtre métabolique » post effort où la reconstitution du glycogène musculaire est facilitée par la prise de glucides rapidement assimilés.
Le sucre ajouté, sous forme de saccharose ou de sucre issu de l’industrie, devrait être limité quant à lui à un apport de 10% maximum de l’énergie totale consommée, et même idéalement 5%. Pour une consommation de 2000 calories par jour, cela correspond à 50 grammes ou plutôt 25 grammes, soit l’équivalent de 5 carrés de sucre par jour. Plus concrètement, il n’est pas nécessaire de se lancer dans de savants calculs, mais d’avoir à l’esprit de rester modéré avec les friandises et de les déguster ponctuellement avec plaisir et sans culpabilité.
