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S’entraîner

PREPARATION PHYSIQUE POUR LA COURSE DE L’ESCALADE

Le Centre Athletica, l’un des partenaires privilégiés de la Course de l’Escalade, anime les entraînements en commun depuis plus de 20 ans. Découvrez ci-dessous et en exclusivité les détails d’une préparation réussie pour la Course de l’Escalade :

Pourquoi se préparer à la course de l’Escalade ?

Nombreux sont les Genevois.es à avoir participé à cette course. Toutes et tous ont des motivations différentes : la performance, les liens sociaux, le dépassement de soi, la participation à un événement qui contribue à l’identité de Genève. Le profil des participants est très variable : plus ou moins jeunes, coureurs professionnels, amateurs, sportifs de haut niveau, débutants, malades chroniques, etc. Ces compétiteurs ont des attentes et des approches différentes, mais partagent tous un point en commun : La volonté de participer, peu importe le résultat, et ce, sans se blesser. Comment s’assurer ce succès ? Par une bonne préparation.

Les préparateurs physiques et les thérapeutes du Centre de santé Athletica ont préparé et accompagné des milliers de coureurs.euses avec des profils différents. Ils mettent en avant les aspects clé de cette expérience et apportent des réponses à des questions qui reviennent souvent telles que : combien d’entraînements faudrait-il effectuer pour se sentir prêt.e.s ? Quels types d’entraînements privilégier ? Quand débuter l’entraînement ? Comment améliorer la technique et la performance ? Quand est-on en forme pour courir ? Quand est-on trop âgé ?

Comment se préparer ?

« Se préparer à la course implique d’établir un planning, à suivre avec rigueur, d’apprendre à mieux se connaître tout en gagnant en confiance en soi. C’est un apprentissage. Si les connaissances acquises et les nouvelles habitudes sont intégrées à notre mode de vie, notre hygiène de vie et notre santé s’en trouvent améliorées » affirme Etienne Mitaut préparateur physique chez Athletica.

La méthode de préparation du Centre vise le renforcement de la puissance du système nerveux autonome, ce qui améliore les indicateurs de performance sportive et de santé. Ce système nerveux, présent dans le cerveau, a des ramifications dans tout le corps.

La préparation débute par un bilan (incluant notamment un test d’effort) visant à mesurer les qualités physiques de départ. Cela permet de définir les attentes et les allures à tenir durant l’entraînement et la course. Les séances sont adaptées pour arriver le jour de la compétition dans une forme optimale sans risquer de se blesser avant, pendant, ni après à cause de surcharges.

Il est conseillé de commencer les entraînements le plus tôt possible, avec au moins deux séances par semaine. Il est préférable d’opter pour davantage d’entraînements de courte durée (45 minutes) plutôt que pour des séances plus longues et moins nombreuses. Le travail consiste en une alternance d’efforts de hautes et de basses intensités, intégrant des moments de repos, importants pour l’amélioration de la performance.

Pendant la phase de haute intensité (par exemple une course à grande vitesse ou des exercices de renforcement rapides et soutenus), une partie du système nerveux autonome, appelé le sympathique, est stimulée. Le système nerveux sympathique est en charge de l’activité du métabolisme. Pendant la phase de basse intensité, c’est une autre partie du système nerveux, appelé le parasympathique, qui est activée. Celui-ci participe à la récupération du corps. Les programmes peuvent inclure des séances à basse intensité passives (comme le massage ou le repos) ou actives (footing ou vélo à petite vitesse).

Les exercices de renforcement musculaire permettent de protéger l’articulation. Il est important de respecter l’équilibre entre les muscles qui font faire le mouvement à l’articulation (les agonistes) et ceux qui font le mouvement contraire (les antagonistes). Une fois les mouvements de base maîtrisés, des exercices plus complexes peuvent venir s’ajouter pour optimiser la coordination. Après une séance d’entraînement, il est recommandé de faire des étirements adéquats en insistant sur les muscles les plus sollicités.

La semaine avant à la course, il est recommandé de diminuer les entraînements et de bien dormir, afin de ne pas être trop fatigué pour la course. L’entourage du coureur participe également à sa préparation. Cette année, le thème des entraînements en commun c’est la famille : l’Escalade est une course qui se prépare, qui se court et qui se vit en famille, des grands-parents aux petits-enfants

Comment participer aux entraînements ?

Cette année Athletica accompagne les entraînements en commun les dimanches 6, 13, 20 et 27 novembre dans différentes communes Genevoises. Plus d’information sur ces entraînement ici.

Les +60 ans peuvent intégrer les entrainements de course à pied et de walking tous les jeudis à 14h30 du 15 septembre au 1er décembre 2022 au centre sportif du bout-du-monde à Vessy.

Les +55 ans peuvent intégrer les entraînements de course à pied et de walking tous les vendredis à 14h00 du 16 septembre au 2 décembre 2022 au couvert de la Place de Chateaubriand.

L’équipe Athletica reste à votre disposition pour davantage d’information : www.athletica.ch

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