Qu’il s’agisse de garder la motivation tout au long de son plan d’entraînement ou d’être en mesure de repousser ses limites le jour de la course, le mental joue un rôle déterminant. Dans quel état d’esprit aborder un défi sportif et comment se donner les meilleures chances d’atteindre ses objectifs ? Paolo Cordera, psychologue au département de psychiatrie des Hôpitaux Universitaires de Genève (HUG), livre des éléments de réponse et quelques conseils pratiques.
Le point de départ d’une bonne préparation mentale consiste à se poser la question de l’intention. Pourquoi, au fond, vous êtes-vous inscrit à la Course de l’Escalade ? Pour les coureurs d’élite, il en va généralement d’une recherche de performance avec un objectif de temps. Mais pour de nombreux participants, le moteur premier peut être de partager un effort avec des proches ou plus largement avec toutes celles et ceux qui courront à nos côtés. Il peut également s’agir d’une opportunité de commencer ou de reprendre une activité physique, avec pour but à plus long terme d’instaurer de bonnes habitudes pour une meilleure santé.
Il existe, en somme, une multitude de bonnes raisons de s’inscrire à une course, et chacun peut avoir la sienne. Il est donc important d’être au clair sur le sens que l’on donne à la démarche. Cela va bien sûr déterminer les objectifs spécifiques, mais c’est aussi un moyen de garder le cap dans les moments difficiles. Inévitablement, au cours de la préparation d’une course, on traverse des périodes de doute et de baisse de la motivation. Il peut alors être d’une grande aide de se remémorer « pourquoi cette course est importante pour moi ».
Un autre élément consiste à se fixer des objectifs réalistes et réalisables. Par exemple, pour certaines personnes, arriver au bout de la Course du Duc de 20km est déjà en soi un accomplissement remarquable. L’objectif ultime peut ensuite être divisé en sous-objectifs – courir 10, puis 12, puis 15 km. Les atteindre les uns après les autres permet de déclencher un cercle vertueux qui va entretenir et renforcer la motivation. A ce titre, on sait aussi que de partager ses entraînements avec des amis ou des collègues est un facteur de motivation supplémentaire.
Pour ce qui est la gestion de l’effort pendant la course, le mental est là aussi déterminant, et chacun peut effectuer un travail pour améliorer la prise de conscience de son propre fonctionnement. A ce titre, on sait que la méditation en pleine conscience apporte de réels bénéfices à moyen et long terme pour mieux gérer ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles. Des bénéfices qui vont bien au-delà du sport, raison pour laquelle les HUG proposent depuis plus de dix ans des programmes basés sur la pleine conscience dans différents contextes cliniques et de recherche, de l’enfance jusqu’à l’âge adulte.
On apprend ainsi à détecter plus facilement des pièges qui peuvent venir de l’intérieur, comme une pensée négative ou auto-limitante, et à composer avec cela.
Il est en effet établi que plutôt que de lutter contre une pensée ou une émotion négative, il est beaucoup plus efficace, en termes d’économie d’énergie, de laisser passer. Cette économie d’énergie est d’autant utile lorsque l’on fournit un effort. La méditation en pleine conscience est aussi un moyen d’entraîner l’attention, un mécanisme cognitif très important dans le sport, et de pouvoir la déplacer sur des points d’ancrage utiles en fonction des besoins (par exemple se focaliser sur les encouragements du public pour dépasser un moment de difficulté).
Enfin, dans les jours ou les heures qui précèdent la course, toutes les stratégies de gestion du stress sont bienvenues, comme les techniques de respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive. A noter également que l’établissement de routines, par exemple dans l’habillement ou dans l’échauffement, permet de créer un contexte connu qui tend à réduire l’appréhension et le stress et à prédisposer le mental à la compétition.
Les HUG proposent différents programmes en lien avec la pleine conscience (mindfulness en anglais).
