Comment bien préparer sa Course de l’Escalade – 5 à 8 km avec dénivelé

À 2 mois du départ, il est temps de préparer votre course. Retrouvez les conseils pros de Grégory et Yannick, coachs à NonStop Gym.

Commencer son entraînement à temps

Yannick : Commencez plusieurs mois avant la course, c’est idéal pour construire une base solide sans se précipiter. Cela permet d’alterner des cycles d’endurance, de renforcement et de travail spécifique, tout en limitant les risques de blessure. Plus on commence tôt, plus on peut progresser progressivement – et plus la préparation est efficace et plaisante. Si vous débutez la course à pied, commencez par 2 séances par semaine ; si vous êtes déjà actif, 3 à 4 séances permettront un vrai gain de performance.

Mixer la course d’endurance et en intervalles

Greg : Pour une bonne planification, on augmentera le volume total de kilomètres hebdomadaire petit à petit afin d’éviter tout risque de blessure. Les séances d’intervalles également, passerons de blocs de 20 secondes au départ à des blocs de 3 à 5 min en fin de préparation. On dit que l’on partira sur du 80/20, 80% du volume sera fait en endurance fondamentale et 20% en travail d’intervalles (court et long).

Alterner la course dehors et en salle

Yannick : L’entrainement en extérieur est indispensable pour habituer son corps aux contraintes de terrain, aux variations de rythme et au dénivelé typique de la Course de l’Escalade. La salle, elle, permet de renforcer les muscles posturaux et de travailler en sécurité, notamment quand la météo est mauvaise. Une bonne préparation alterne donc les deux : courir dehors pour l’endurance et les sensations, et utiliser la salle pour optimiser la puissance, prévenir les blessures et améliorer la récupération.

Ne pas oublier le renforcement musculaire

Greg : Au niveau du renforcement musculaire, on veut avoir un tronc solide et stable. Pour ce faire, un gros travail au niveau des abdos sera nécessaire.

Pour les jambes, on essaiera de travailler en unilatéral afin d’obtenir de solides appuis, d’avoir des chevilles fortes et stables également. Intégrer de la pliométrie (sauts) sera aussi très bénéfique.

Travailler l’endurance fondamentale

Note – L’endurance fondamentale, c’est courir à une intensité basse, où l’on peut parler sans être essoufflé. Pour être plus précis, on devra se situer entre 60 et 70% de notre fréquence cardiaque maximale.

Yannick : L’endurance fondamentale est la base de tout programme de course à pied. Elle développe le système cardio-respiratoire, améliore la récupération, et prépare le corps à encaisser les séances plus intenses.
Elle est essentielle surtout dans les premières semaines de préparation, mais elle reste utile tout au long du programme, notamment pour les footings de récupération ou les sorties longues. C’est le socle sur lequel repose toute la performance.

Gagner en vitesse grâce aux intervalles

Yannick : L’entraînement en intervalles (fractionné) permet d’améliorer la vitesse, la capacité à maintenir un effort soutenu, et de mieux gérer les changements de rythme – fréquents sur un parcours avec du dénivelé. Je recommande de l’intégrer à partir du deuxième mois d’entraînement, avec des séances progressives : d’abord des intervalles courtes (30’’ à 1’), puis des plus longues (2 à 5 min) à mesure que la forme s’améliore.

À 4 à 6 semaines de la course, les séances spécifiques avec dénivelé deviennent clés pour préparer les relances et les côtes de l’Escalade.

Commencer à temps et arrêter à temps

Greg : Pour une course telle que la Course de l’Escalade; le Pic d’entraînement devrait se situer 10 à 15 jour avant la course, ensuite on réduira l’intensité mais on gardera la vitesse.

La dernière semaine on parle d’affûtage ou tapering, donc on réduira le volume, il nous faudra conserver une bonne tonicité musculaire, donc faire quelques séances d’intensité mais courte genre 30″ d’accélération très véloce. Sinon, optimiser sa récupération. Un bon sommeil, une bonne alimentation et hydratation seront les maîtres mots. La visualisation pourra être aussi un allier précieux durant cette période.

NonStop Gym et son équipe vous souhaite une belle course !