Si vous avez équilibré votre alimentation durant les semaines de préparation, en veillant à composer vos assiettes de façon variée, riches en égétaux et en veillant à la bonne place des féculents en écoutant votre appétit, sans oublier une collation adaptée avant vos sessions de course à pied à midi ou en fin de journée, vous avez déjà les axes diététiques adéquats et avez pu mener à bien votre période d’entrainement. Et pour être au top le jour J de votre Course de l’Escalade, voici quelques préparatifs nutritionnels à adopter.
Faire sa course en ayant négligé le dernier repas avant le départ ou l’ayant pris trop tôt ou trop tard peut poser potentiellement quelques problèmes, d’ordre digestif ou de baisse de performance. Dans ce type de course courte et au parcours varié, les muscles ont surtout besoin d’énergie sous forme de sucre pour se contracter, il est alors nécessaire de se rendre sur la ligne de départ en ayant « fait le plein » en glucides. Le repas de la veille au soir de la course doit contenir un féculent tel que céréale (riz, pâtes, blé, sarrasin, millet, pain…), pommes de terre ou patates douces. Ajoutez une protéine peu grasse (volaille ou viande blanche, poisson, œufs voire fromage) ainsi qu’une part de légumes, sous forme cuite en cas de sensibilité digestive, et mangez selon votre appétit. Si vous n’en avez pas l’habitude, évitez les légumes secs (lentilles, pois-chiches…) au risque de ballonnements digestifs, et pour favoriser un sommeil de qualité, reportez à un autre jour vos envies de plats gras (fondue, raclette, saucisses, fast-food…), et limitez les boissons excitantes et l’alcool.
Le jour de la course, mettez de l’attention à votre dernier repas ou en-cas avant le départ en réfléchissant à ces 3 éléments de base :
Ai-je un aliment source de glucides qui me donnera assez d’énergie pour courir ?
Pour une course le matin, un petit-déjeuner de type birchermüsli, porridge ou tartines salées vous fournira de l‘énergie longue durée : tartines ou pain avec un peu de jambon, fromage ou œufs en formule salée, ou des flocons d’avoine avec un laitage, complétés par une banane ou une compote et une boisson selon vos habitudes. Pour les personnes ayant peu faim le matin, optez seulement pour une collation glucidique (tartines, banane ou compote). Pour un départ l’après-midi, privilégiez un repas de même profil que celui de la veille : un féculent en suffisance, une protéine qui peut
être simplement du fromage râpé sur vos pâtes, ou une viande ou poisson peu gras, un légume éventuellement mais il est optionnel, selon votre confort digestif. Si vous mangez suffisamment avant le départ, et étant donné le format de course court, il n’est pas nécessaire de prendre de ravitaillement pendant l’effort tel qu’un gel de glucose : manger bien avant la course est suffisant.
Ai-je assez de temps pour digérer ce que je mange ?
Plus vous mangez en quantité et en nombre d’aliments différents, plus la digestion est longue : pour une simple collation telle que tartines, comptez en moyenne 30 à 60 minutes, et pour un petit-déjeuner ou un repas comprenant féculent et protéine, misez entre 3 et 4 heures, vous vous éviterez ainsi des péripéties digestives et un effort douloureux. N’innovez pas le jour J avec des aliments que vous n’avez pas l’habitude de manger, et inspirez-vous de ce que vous avez fait précédemment pendant les entraînements et qui fonctionne bien pour vous, cela conviendra aussi pour votre course. Vous pouvez aussi tester la collation ou le repas que vous prévoyez le jour de la course avant un ou deux entraînements, pour savoir combien de temps il vous faut pour digérer suffisamment : certaines personnes doivent plus anticiper que d’autres selon la sensibilité de leur estomac.
Ai-je assez bu assez pour ne pas avoir soif lors de la course ?
N’oubliez pas de vous hydrater assez avant la course avec de l’eau car même par temps froid la perte hydrique à l’effort est importante, : cela sera suffisant pour ne pas avoir besoin de boire pendant la course, contrairement à des courses de plus longue distance.
Avec cette attention portée sur ces détails nutritionnels, nul doute que vous vivrez une belle course avec de bonnes sensations sportives !
