À l’approche de la course de l’Escalade, les coureurs enchaînent les séances d’entraînement, règlent leurs montres et scrutent la météo. Mais un élément essentiel de la performance reste souvent négligé : la nutrition. Or, ce que l’on mange – avant, pendant et après l’effort – conditionne l’énergie disponible, la récupération et même le risque de blessure. Pour comprendre ces enjeux, nous nous sommes entretenus avec Julie Mareschal, diététicienne responsable au Département de réadaptation et gériatrie des HUG.
Les réflexes de base au quotidien
Trois réflexes sont simples à adopter avant de s’élancer. D’abord, il est recommandé de boire régulièrement, tout au long de la journée, sans attendre la soif, synonyme d’un déficit hydrique. Compter un à deux litres d’eau par jour, hors période d’entraînement. Ensuite, il faut assurer un apport en glucides à chaque repas (pain, riz, pâtes, pommes de terre, céréales complètes). Ce sont « les carburants du moteur », ils alimentent les muscles et reconstituent les réserves de glycogène. Enfin, il est indispensable de soigner la récupération. Dans les trente minutes qui suivent un effort d’environ une heure ou plus, une collation associant glucides et protéines – comme un yaourt avec du muesli – optimise la récupération et la reconstruction musculaire. C’est la fameuse « fenêtre métabolique », courte mais très efficace.
Bien manger, même sans viser la performance
Chez les sportifs amateurs, l’effet d’une bonne alimentation est souvent sous-estimé. Une alimentation équilibrée améliore la récupération, réduit la fatigue et contribue à la prévention des blessures. Les principes de l’équilibre alimentaire ne diffèrent pas entre le sportif amateur et le sédentaire. L’essentiel est de varier les aliments en privilégiant des aliments frais et peu transformés, riches en fibres, en graisses et protéines de qualité, et en antioxydants.
La santé ne se résume pas aux séances de sport, mais repose aussi sur le mouvement quotidien. L’activité physique englobe toutes les actions qui font bouger. L’exercice sportif, lui, suppose une intensité et un objectif précis. Les recommandations hebdomadaires de l’OMS sont claires : 150 à 300 minutes d’activité modérée (marche, vélo utilitaire) ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue (course, natation, sport intensif), complétées par deux séances de renforcement musculaire.
Se nourrir avant et pendant la course
Un repas plus riche en glucides permettra de « remplir le réservoir » idéalement trois heures avant la course. Le dernier repas, en revanche, doit rester léger, pauvre en graisses et en fibres, afin d’éviter tout inconfort digestif. Mieux vaut miser sur des aliments familiers. Réservez les essais aux périodes d’entrainement. La fondue attendra la ligne d’arrivée.
Pendant la course, l’eau suffit amplement si l’effort est inférieur à 1 heure. L’essentiel est de boire régulièrement 1.5 à 2 dl toutes les 15-20 minutes. Les apports glucidiques pendant l’effort concernent surtout les sports d’endurance où l’effort dépasse une heure. On absorbera généralement entre 30 et 60 grammes de glucides par heure par l’apport de boissons isotoniques, gels, barres ou fruits tels que banane ou compote. Si l’effort est de plus de trois heures, les recommandations peuvent monter jusqu’à 90 grammes de glucides par heure.
Prévenir par l’alimentation
Associée à une activité physique régulière, une alimentation de type méditerranéenne – riche en fibres, fruits et légumes, céréales complètes, graisses de qualité et protéines maigres – agit directement sur la prévention des maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension. Ils améliorent la glycémie, la tension artérielle et le cholestérol, tout en aidant à maintenir la masse musculaire, qui diminue dès 30 ans. Pour les personnes déjà concernées par une pathologie chronique, la reprise de l’activité sportive doit être progressive et encadrée par un professionnel de santé.
Préparer l’Escalade, c’est anticiper, s’écouter et donner à son corps les moyens d’aller au bout de l’effort dans les meilleures conditions. En soignant son alimentation autant que son entraînement, on prépare non seulement une course réussie, mais aussi une santé durable.
