Conseil nutrition 4: De l’énergie avant de courir !

Dernière ligne droite avant le départ alors voici aujourd’hui une autre version de la réponse à « que manger avant un entrainement ? » complétée par une recette de boule d’énergie aux dattes.

Nul besoin d’être un as de la cuisine, la recette est simple et rapide comme une séance de piste. Mais avant tout, quelques mots de nutrition. On aime vous le dire, avant l’effort il faut vous assurer d’avoir du carburant pour votre moteur. En course à pied, dans une course à intensité modérée à forte (et la course de l’Escalade est plutôt forte pour beaucoup de monde !), vos muscles ont besoin de glucides (sucres). Pour faire le plein les dernières 24h et le souper de la veille sont indiqués pour augmenter légèrement vos apports en féculents : des pâtes oui mais pas seulement… pensez au riz, pomme de terre, quinoa, millet, orge ou pain pour booster vos muscles. Augmenter les féculents c’est indiqué, mais écoutez aussi votre faim : nul besoin de trop manger, vous risquez sinon de rendre votre digestion laborieuse. Votre faim est votre meilleur indicateur pour quantifier, alors essayez de la respecter ! En parallèle, pensez à boire régulièrement au quotidien. Une bonne hydratation est aussi une façon simple d’influencer sur vos entrainements et votre récupération.

Le dernier repas avant de vous rendre sur la ligne de départ doit contenir aussi un féculent. Si vous courez dans les 3-4 heures qui suivent votre repas, ce féculent comme source d’énergie suffira, mais si l’effort est plus tardif, prévoyez une collation… contenant des sucres ! Pour éviter donc le petit creux ou la perte d’énergie pendant la course, et selon votre faim, misez sur une banane ou une poignée de fruits séchés, une petite portion de pain ou une barre de céréales… ou les boules d’énergie (energy balls pour faire plus cool) !

Faciles à faire, énergétiques et délicieuses, elles vous raviront aussi au dessert, à l’emporter, à la pause, associées à un autre aliment non sucré (oléagineux par exemple) ou pourquoi pas dans les transports !

Ingrédients (pour 31 balls)

  • 300 g de dattes dénoyautées
  • 50 g de mélange de graines (à choix : tournesol, lin, chia, chanvre, courge…)
  • 50 g de flocons de céréales (à choix : avoine, épeautre, millet, quinoa…)
  • 70 g de purée d’oléagineux (à choix : purée de sésame, amande, noisette, cajou)
  • 1 c. café de vanille liquide ou de sucre vanillé
  • graines de sésame ou poudre de coco ou cacao pour l’enrobage

Préparation

  • Mixez les dattes quelques secondes dans un robot ou au mixeur. Attention ça colle !
  • Ajoutez les graines, les flocons d’avoine, la purée d’oléagineux et la vanille et mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  • Prélevez une cuillère à soupe de pâte et formez une petite boule entre vos deux paumes de mains de la grosseur d’une noix.
  • Déposez la boule dans les graines de sésame ou la poudre de coco ou le cacao pour l’enrober.
  • Répétez l’opération avec tout le reste de la pâte et réfrigérez.

Conservation : 2 semaines au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur

Valeurs nutritionnelles pour 3 balls (pièces de 15 g.) : Glucides 23 g, Lipides 7 g ; Protéines 4 g ; Calories 171 kcal

Bonne dégustation et bonne course !