Conseil Nutrition 3 : Les protéines

Souvent citées dans le contexte sportif, les protéines font partie des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides. Voyons quels sont leurs rôles, nos besoins, leurs sources alimentaires naturelles ainsi que sous forme de suppléments.

Rôles des protéines

Les protéines sont des éléments qui constituent la masse musculaire, mais aussi les tissus de tous les organes, les cheveux ou encore les ongles. Elles assurent diverses fonctions essentielles comme l’immunité (globules rouges et blancs) ou la digestion (enzymes). L’organisme humain ne dispose pas de réserves et doit donc renouveler et satisfaire chaque jour ses besoins en acides aminés (sous-éléments des protéines), surtout ceux dits essentiels. Ces 9 acides aminés essentiels (AAE) servent de constituants pour les autres acides aminés, et seule une alimentation de qualité nous permet de couvrir nos besoins pour la « structure » de l’organisme.

Apports en protéines et assimilation

Les pratiquant-e-s régulier-es de sport ont des besoins supérieurs aux personnes sédentaires (environ 1-1.5 g de protéine/kg de poids corporel pour les sports d’endurance versus 0.8-1 g/kg pour les personnes peu actives), du fait de la stimulation du tissu musculaire par l’activité sportive. Attention cependant ne pas en abuser : un apport supérieur aux besoins est synonyme de surplus énergétique et peut conduire à une prise de poids : un excès de protéines dans l’alimentation n’est en effet pas totalement éliminé par les urines mais est transformé en graisses ! A savoir aussi : pour une meilleure utilisation des protéines par notre corps, il est nécessaire de les fractionner tout au long de la journée dans les repas et éventuellement les collations, plutôt que d’en manger ponctuellement en grande quantité. La présence conjointe de glucides avec les protéines, comme par exemple un féculent au repas, permet une meilleure utilisation de ce nutriment de construction. On comprend donc mieux l’intérêt de ne pas adopter une diète hyperprotéinée et faible en sucre (low carb) qui ne permettra ni une assimilation efficace de protéines ni un apport énergétique suffisant !  

Sources alimentaires

Les sources de protéines animales (viande, volaille, poisson, fruits de mer et œuf) renferment tous les AAE et du fer hautement assimilable ; les produits laitiers, contiennent aussi un profil de protéines complet, du calcium et de la vitamine D. D’origine végétale, les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh sont dépourvus de graisses saturées et apportent aussi un profil d’AAE complet. Il y a également le quornò, qui est un aliment issu de protéines de champignons, mélangées à du blanc d’œuf et riches en fibres. Le quinoa, les légumineuses (lentilles, pois-chiches…) et les fruits à coques sont intéressants pour varier et balancer la consommation de sources animales mais elles sont déficientes en un acide aminé essentiel : il faut donc compléter et amener l’AAE par des céréales ou des produits laitiers sur la journée.  Pour couvrir vos besoins et rester en santé, variez les sources animales et végétales, avec une source de protéine à chaque repas, et si besoin lors d’une collation. Par exemple, 50 g de viande ou de poisson apporteront la même quantité de protéines que 30 g de fromage, ou 100 g de tofu, ou 120 g d’haricots rouges ou encore 50 g d’amandes.

Suppléments

Lorsque les besoins sont conséquents, quand on a de la difficulté à mettre en suffisance les protéines naturelles ou occasionnellement par gain de temps et de praticité, un supplément protéiné peut être envisagé. Souvent d’origine laitière (majoritairement la caséine et le lactosérum, plus connu sous le terme de whey), des alternatives végétales se développent. Actuellement, l’isolat de whey offre le meilleur gain musculaire lors d’entrainement de force, avec l’isolat de soja. En cas d’allergie, les protéines de pois cassés ou de riz brun semblent être une alternative efficace. Outre les des poudres d’acides aminés, des produits enrichis sont de plus en plus disponibles dans les commerces (yogourt, boisson lactée) – mais attention, la liste des ingrédients autant que leur prix peuvent être aussi enrichis… Alors n’oubliez pas les aliments naturellement riches en protéines, végétales et animales et gardez le plaisir !