Conseil Nutrition 2 : de combien de calories ai-je besoin par jour ?

La réponse à cette question est en lien avec notre dépense calorique ou énergétique qui est propre à chacun et qui varie selon notre métabolisme de base, notre activité physique et sportive.

Petit ou gros moteur ?

La plus grande partie de nos dépenses est le métabolisme de base, c’est-à-dire les calories que le corps brûle sur 24 heures pour assurer les fonctions vitales : il est lié à l’âge, au sexe, à la taille, au poids, ainsi qu’à la composition corporelle puisque les muscles, contrairement à la masse grasse, consomment de l’énergie (voir 1er Conseil nutrition du 4 novembre). Si l’on compare le corps humain à un véhicule, le métabolisme de base est la quantité de carburant consommée lorsque le moteur tourne mais que le véhicule ne roule pas et reste au parking pendant une journée. On peut estimer le métabolisme basal à l’aide de formules théoriques mais pour plus de fiabilité, il est possible de le mesurer par un appareil appelé calorimétrie indirecte : cet outil de pointe repose sur la mesure de l’air inspiré et expiré de la personne, à jeun et allongé. On peut donc ensuite savoir, par comparaison avec des estimations prédictives, si l’on est un « gros moteur » qui brûle plus qu’estimé, un « moteur normal » ou un « petit brûleur ».

Brûleur de graisse… ou de sucre ?

La calorimétrie permet aussi de savoir quel carburant est consommé à jeun grâce à l’analyse des échanges respiratoires : le corps humain peut en effet brûler des graisses (le diesel) ou du sucre (le glucose ou l’essence), à l’image d’un véhicule hybride ayant deux réservoirs de carburants différents. A jeun le carburant principal devrait cependant davantage être les graisses, et cela est un avantage lorsque l’on cherche à perdre du poids et/ou que l’on pratique un sport d’endurance car la préférence vers les graisses est déjà en place.

Trouver l’équilibre

Aux dépenses de base s’ajoutent celle des activités de la vie quotidienne et le coût énergétique du sport éventuel. Un poids stable est la résultante d’un équilibre entre le total de ces dépenses physiologiques et les calories amenées par l’alimentation. Cependant, il est assez difficile de se représenter concrètement en aliments les calories dont on a besoin chaque jour. On a de plus souvent tendance à sous-estimer ce que l’on mange et boit, surtout si les aliments sont considérés comme « peu diététiques » ou ne sont pas de bonne qualité, et à l’inverse on surévalue la dépense générée par l’activité sportive. De nos jours les montres connectées peuvent nous aider à avoir une idée du nombre de calories brûlées lors de l’activité physique, mais ceci est une estimation et non une mesure, ne tenant pas compte de la masse musculaire. En résulte donc le risque de voir son poids augmenter, ou en cas de désir de perte de poids, de constater qu’il ne baisse pas ou que l’on ne s’amincit pas et ce, malgré de l’activité physique ! Bouger est en effet une aide à la perte de poids, mais cela ne permet pas de corriger ou effacer tous les déséquilibres alimentaires… On a vu que l’organisme dispose de deux carburants pour son métabolisme mais en cas de pratique sportive à haute intensité, il va puiser préférentiellement dans les sucres… or la perte de poids étant une perte de graisses, il est fortement utile de faire des entraînements d’endurance au « seuil des graisses », c’est-à-dire en aérobie (consommation d’oxygène).

Mesurer son métabolisme de base confirme ou écarte donc des interrogations, vérifie la capacité de l’organisme à consommer des graisses ou non, et aide à adapter son alimentation et son activité physique pour atteindre plus facilement ses objectifs. Cela permet donc de mieux se connaître, de se rassurer et/ou motiver, avec souvent à la clé une perspective plus claire et moins stressante.